Bien-être

Recommandations pour mieux digérer les aliments

Le système digestif fonctionne comme une machine parfaitement articulée.Il est important d'en prendre soin

Auteur : dimanche 12 septembre 2021 07:00

Grâce au système digestif, les aliments sont triturés dans la bouche, passent de l’œsophage dans l’estomac et passent alors d’une texture solide à une texture semi-liquide. De sorte qu’ils atteignent l’intestin grêle, où ce qui est nécessaire est absorbé. Enfin, les déchets passent dans le gros intestin pour une excrétion ultérieure.

Avoir un mauvais comportement alimentaire, trop manger ou manger à des heures irrégulières et ne pas bien mastiquer sont quelques exemples de ce qui peut rompre l’harmonie de cet engrenage digestif. Il est donc essentiel d’appliquer quelques recommandations pour favoriser le processus de digestion.

Recommandations pour mieux digérer les aliments

Concentration à chaque repas

Une des clés pour mieux digérer les aliments est de se concentrer sur eux. Manger est un moment de plaisir, de sorte qu’il faut en profiter. Une révision publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine indique que de nombreux symptômes digestifs s’améliorent lorsque nous effectuons des thérapies de concentration profonde ou de mindfulness.

Il s’agit de la raison pour laquelle il est recommandé depuis longtemps de recourir à une alimentation consciente. Elle consiste à atteindre un état de pleine conscience à chaque repas, en fonction des signaux physiques au moment de manger, des expériences et des fringales. Cela couvre les éléments suivants :

  • Manger lentement et sans distractions.
  • Manger seulement jusqu’à ce que nous soyons rassasié.
  • Faire attention à la texture, la température et la saveur.
  • Être conscient de l’anxiété inhérente à la nourriture.
  • Identifier les déclencheurs de la faim.
  • Manger pour maintenir la santé et le bien-être en général.

Modifier notre façon de manger pour mieux digérer les aliments

Manger sur le pouce génère un défaut de mastication qui peut entraîner des problèmes digestifs. The American Journal of Clinical Nutrition souligne que la mastication est essentielle pour absorber les nutriments de certains aliments.

De plus, une bonne mastication peut prévenir la tendance à trop manger et diminuer le risque d’indigestion. Avaler de la nourriture sans bien la mâcher modifie tout le processus d’émulsification, de préparation des enzymes et d’absorption des nutriments.

De sorte que la recommandation pour mieux digérer et bien mâcher est de placer les couverts sur l’assiette entre les bouchées. Cela aidera à manger lentement, à améliorer le taux de mastication et à apprécier la nourriture. 

Éviter les situations de stress

L’American Psychological Association assure que le stress chronique peut avoir un impact sur la santé digestive à long terme. Un corps stressé adopte un état d’alerte élevé et active un mécanisme de combat ou de fuite.

Selon les experts de Harvard Health, cette situation entraîne une augmentation de la pression artérielle, une augmentation de la tension musculaire, des troubles du rythme cardiaque et une augmentation du cortisol.

L’activation de tous ces mécanismes amène l’organisme à arrêter les processus qu’il considère comme moins importants, comme la digestion. De sorte qu’apparaissent des symptômes tels que maux d’estomac, constipation, inflammation et plus ou moins d’appétit.

Une publication dans la revue Gastroenterology détaille que les personnes qui mangent avec une grande anxiété peuvent souffrir de gonflements ou de ballonnements du tube digestif. Il est donc important de pratiquer des techniques de relaxation.

Une révision sur le syndrome du côlon irritable et le stress a révélé que les exercices de relaxation, la méditation et la gestion du stress améliorent considérablement les symptômes. Les autres techniques indiquées sont la thérapie cognitivo-comportementale, le yoga et l’acupuncture.

Éviter la consommation d’alcool et de cigarettes

Des habitudes telles que fumer et consommer des boissons alcoolisées génèrent des problèmes au système digestif et à l’organisme de manière générale. La revue Gut met en garde contre le risque de reflux gastro-œsophagien chez les fumeurs. 

D’autres études, comme celle rapportée dans Physiological Reviews, montrent que ces patients ont également une forte probabilité de colite ulcéreuse, d’ulcères d’estomac et de maladies gastro-intestinales.

L’excès d’alcool provoque également des troubles semblables à ceux de la cigarette. Selon une étude publiée dans PLoS One, son ingestion altère le microbiote intestinal et augmente l’inflammation du tube digestif. Il est donc essentiel d’éviter à la fois la cigarette et la consommation régulière de boissons alcoolisées si l’on souhaite améliorer la digestion.

Ne pas manger trop tard pour mieux digérer les aliments

Ingérer des aliments tard le soir compromet également la santé digestive. Une étude de cas-témoins révéla en effet que manger trop tard peut augmenter les brûlures d’estomac, le reflux et l’indigestion, notamment chez ceux qui mangent et se couchent presque immédiatement.

Il est donc recommandé d’attendre au moins 3-4 heures après le dîner pour aller au lit. Cela permet à tout le contenu de l’estomac de passer dans l’intestin.

Faire de l’exercice physique

La pratique régulière de l’exercice physique joue un rôle fondamental pour la santé globale. Une enquête de la revue Gut rapporte que faire du vélo ou courir accélère le temps de transit intestinal de près de 30 %. D’autres activités – comme la marche – aident également les aliments à voyager plus rapidement dans le système digestif.

Les troubles tels que la constipation diminuent également avec l’exercice. Une publication dans le Scandinavian Journal of Gastroenterology révéla en effet qu’une demi-heure de marche et 11 minutes d’exercice quotidien réduisent les symptômes de cette affection digestive.

Boire de l’eau

Une révision dans Jornal de Pediatria de Brasil souligne qu’une cause fréquente de constipation est un faible ingestion de liquides. Ils conseillent donc de consommer entre 1,5 et 2 litres de liquides décaféinés par jour. Cette quantité peut varier en fonction du climat, de la quantité d’exercice et d’autres facteurs.

La boisson la plus recommandée est l’eau. Il existe toutefois d’autres options telles que les tisanes, les fruits, les légumes et les bouillons. Dans la mesure du possible, les liquides doivent être consommés après les repas pour éviter les difficultés digestives.

Augmenter l’apport en fibres

Le magazine Nutrition Reviews confirme qu’un régime riche en fibres réduit les troubles digestifs tels que les hémorroïdes, les ulcères, le reflux, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable.

Certains experts rapportent que cette fibre peut être soluble, absorbant l’eau et augmentant le volume des selles, ou insolubles, maintenant le mouvement de l’intestin.

Les fibres solubles se trouvent dans les légumineuses, les graines, l’avoine, l’orge et les noix. Les légumes, le son de blé et les céréales entières sont des sources de fibres insolubles.

Il convient de mentionner une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry qui expose les avantages des fibres pour les bactéries intestinales bénéfiques. Elles agissent en effet comme un prébiotique, aidant à réduire le risque de maladies inflammatoires digestives.

Consommer des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé digestive. Un article partagé dans la revue Nature Medicine souligne leur importance pour la santé. Plus précisément, ils aident à réduire les gaz, le temps de transit intestinal et l’inflammation. Certaines alternatives sont les suivantes :

  • Yaourt nature.
  • Fromages
  • Laits acides.
  • Miso.
  • Kimchi.
  • Jus fermentés.
  • Suppléments de Lactobacillus y Bifidobacterium.

Inclure des graisses saines dans l’alimentation

Certaines études établissent un lien entre la faible consommation d’acides gras oméga 3 et le risque de souffrir de maladies inflammatoires de l’intestin. De plus, la graisse génère non seulement satiété, mais permet également une absorption adéquate des nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K. Les options suivantes sont recommandées :

  • Graines de lin.
  • Noix et autres fruits secs.
  • Graines de chia.
  • Des poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau, notamment.

Pourquoi une bonne digestion est-elle importante ?

Appliquer ces conseils pour mieux digérer les aliments est essentiel pour favoriser un sentiment de bien-être général. Une digestion optimale permet d’assimiler tous les nutriments sans difficulté. Les organes et les tissus peuvent alors fonctionner sans problème. 

En revanche, des problèmes de santé ne se feront pas attendre si la digestion n’est pas bonne. Les symptômes comme le reflux, la lourdeur et les douleurs abdominales deviennent alors récurrents. De plus, à moyen et long terme, des maladies digestives de plus grande prise en charge se développent.

Publié dans : Alimentation

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