Comment atteindre l’objectif des 5 fruits et légumes par jour

Composition des menus : commencez par les légumes et les fruits

 

Lorsque vous réfléchissez aux menus de vos futurs repas, intégrez systématiquement :

- L'équivalent d'un fruit au petit-déjeuner : un fruit frais ou un jus de fruit sans sucre ajouté.

- Un légume aux deux repas principaux : déjeuner ET dîner.

- Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : une crudité minimum.

- Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : un fruit en dessert ou un autre dessert contenant des fruits, au minimum. 

Achats fréquents des fruits et légumes sur le marché

- La première règle est d'acheter des fruits et légumes de saison : ainsi, ils sont frais, moins chers et de provenance locale.

- La seconde règle est de privilégier les achats sur le marché : idéalement deux fois par semaine minimum afin d'éviter de stocker longtemps les légumes dans le réfrigérateur et qu'ils ne perdent leurs vitamines et minéraux.
 

Autres règles à respecter

- Ne pas faire tremper les légumes, mais les laver sous l'eau courante du robinet.

- Ne pas les cuire trop longtemps, mais juste le temps nécessaire.

- Évitez les cuissons à l'eau et privilégiez les cuissons : vapeur, étouffée, braisée.

- Achetez souvent de petites quantités, pas de stock pour la semaine.

- Pensez aux légumes surgelés tout aussi riches en vitamines et minéraux.

- Épluchez le moins souvent possible les fruits et les légumes.

- La plupart du temps, les fruits et les légumes peuvent être intégrés dans les préparations : quiche, pizza, gratin, gâteau, flan…...

- À chaque fois que vous mangez des féculents, accompagnez-les d'un peu de légumes : pâtes à la tomate, riz aux champignons, flageolets aux carottes…...

Légumes de saison

Hiver :
céleri, chou rouge, endive, poireau

Printemps :
artichaut, céleri, chou rouge, courgette, poireau, tomate

Été :
artichaut, aubergine, brocoli, courgette, poivron, tomate

Automne :
artichaut, brocoli, céleri, chou rouge, endive, poireau, poivron, tomate

Fruits de saison

Hiver :
ananas, clémentine, kiwi

Printemps :
abricot, ananas, mangue, rhubarbe

Été :
abricot, figue, melon, nectarine, prune, raisin, rhubarbe, pomme

Automne :
raisin, poire, pomme

Et toute l'année : carotte, oignon, banane...

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