Bien-être

Marche et course à pied, rien de mieux pour votre santé !

Pour certains, on recommandera la course à pied. Pour d’autres, la marche sera plus bénéfique. Une chose est sûre, ce sont des sports excellents pour la santé, le mental et la ligne

Auteur : dimanche 17 août 2014 15:58

En bordure de mer ou en forêt, sur des chemins plats ou escarpés, dans l’eau ou dans les escaliers… la course et la marche à pied se pratiquent en famille, entre amis ou en solo. Très à la mode dans les années 1980, la course à pied revient en force aujourd’hui sous l’appellation running, mais semble en légère perte de vitesse.

Son principal concurrent ? La marche sportive. Il faut dire que ce loisir est le plus naturel qui soit. Sans compter que si vous n’êtes pas musclé ou fort en gym, peu importe. La marche ne requiert aucune qualité physique particulière, aucun apprentissage, aucun matériel coûteux. Il suffit de mettre un pied devant l’autre.

Et contrairement à la course à pied, les articulations des hanches, des genoux et des chevilles ne sont pas mises à rude épreuve. Lorsque nous courons, nous décollons du sol. À chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. À la longue, le jogging peut entraîner des lésions du ménisque ou des douleurs dorsales. Courir ne déclenchera pas une arthrose, mais si elle est déjà préexistante, elle risque de s’aggraver. En marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux. Une alternative qui évite bien des microtraumatismes : entorses, usure des ligaments, inflammation du talon d’Achille…

Course et marche à pied : ne refrénez pas vos envies !

Activités d’endurance par excellence, la course et la marche à pied sont des sports complets aux vertus multiples. À allure normale, sans forcer, le corps fournit un effort dit d’endurance.

D’un pas alerte, la marche tonifie les muscles des jambes, des fessiers, ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Les articulations deviennent plus souples et plus solides. Avec les mouvements des bras, le haut du corps est également sollicité. Chez les personnes âgées ou les femmes enceintes, la marche à pied stimule le retour veineux, diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites. La destruction osseuse (ostéoporose) est freinée. L’efficacité du système immunitaire est renforcée.

Côté cardiovasculaire, les bienfaits sont multiples. Bien dosées, la marche et la course à pied améliorent les capacités cardiorespiratoires et neuromusculaires. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi elles font partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe. On les recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s’en trouvent progressivement améliorées.

Côté ligne, on s’affine. Les abdominaux se dessinent… En plus, au bout de 35-45 minutes, selon le métabolisme de chacun, l’organisme puise dans les réserves de graisse. Il a besoin de combustible pour tenir la distance. Pratiquées sans esprit de compétition, ces deux disciplines mettent le mental au repos, calment les nerfs, diminuent l’anxiété grâce à la production d’endorphines, les hormones du bonheur. Pendant ou après une séance, beaucoup de joggeurs se sentent plus dynamiques, plus positifs… C’est ce que l’on appelle "l’extase du joggeur".

Marche et course à pied : les principales règles

Quelles que soient les raisons qui poussent à rechausser ses baskets et le temps d’arrêt du sport, ne partez pas tête baissée. Même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement.

Respectez les grands classiques de base.

Tout commence par une visite chez son médecin afin d’avoir un bilan de départ. La pression artérielle, le poids, l’âge, le niveau de sédentarité, la fréquence cardiaque initiale… sont autant d’indices de mesure nécessaires afin de connaître votre quotient forme et la zone de cœur sain.

À savoir si elle se situe dans une zone de reprise d’activité, de lipolyse (brûle les graisses), d’endurance ou encore en zone rouge, une zone beaucoup plus intense qui s’apparente à des sports de haute intensité. Le test de Ruffier Dickson permet de savoir à quelle fréquence cardiaque le cœur bat lorsqu’il est soumis à l’effort.

Coureur, marcheur : à chacun son rythme !

Nous le savons, rien ne sert de courir, il suffit de partir à point ! Si vous partez trop vite, vous serez en survitesse, vous ne maintiendrez pas l’allure longtemps, vous manquerez de souffle et ce sera le point de côté assuré.

Le principe est de s’inscrire dans la durée. N’oubliez pas que la dégradation des graisses commence à partir de 45 minutes d’effort.

À quelles chaussures se vouer ?

Le choix dépend du groupe de pied auquel vous appartenez : universel, pronateur ou supinateur. Ensuite à savoir comment vous vous sentez dans les baskets. En théorie, prenez toujours une demi-pointure de plus. La durée de vie d’une paire de running ? En moyenne, mieux vaut les changer tous les 1 200 km. Utilisées trois fois par semaine, elles doivent être changées au bout de 8 à 12 mois. En fait, l’important est l’état de la chaussure. Si la tige, gage de confort du pied et de stabilité au-dessus de la semelle, rentre vers l’intérieur, jetez-les. Elles sont dangereuses.

Publié dans : santé sport Course à pied bien être

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